Как подходить к процессу тренировок, чтобы избежать травм?

Судороги

Самое сложное — определить причину и вид судороги. Скажем, если судороги вызваны перегрузкой мышц, это может говорить о том, что вы мало растягиваетесь, или быть следствием перетренировки. Соответственно, чтобы предотвратить это, необходимо растягиваться, постараться чуть поумерить пыл на интенсивных тренировках и в общем стараться бережно относиться к телу. Так что накануне серьезного забега постарайтесь пробежать в спокойном постоянном темпе небольшую дистанцию (длительностью в 30-40 минут), это зарядит ваши ноги, даст им хороший импульс на следующую пробежку. Если секси-пейс кажется вам слишком медленным, вместо спокойной пробежки на полчаса «разгрузитесь», бегая по небольшим холмам. Наконец, не забудьте про базовые силовые упражнения: приседания, отжимания и пресс, — это поможет укрепить мышечный корсет и защитит его от дальнейших перегрузок.

Если у вас сводит судорогой именно ноги, то чаще всего причиной этому является обезвоживание. Дисбаланс электролитов в крови (кальция, калия и натрия) также может быть причиной судорог. А это уже напрямую связано с питанием и употреблением достаточного количества воды, потому не забывайте качественно подкрепиться и пить должное количество воды.

Для создания этой статьи мы обратились к публикациям и опыту Джеффа Гэллоуэйя —  участника Олимпийских игр 1972 года, спортсмена, писателя, разработчик методики run-walk-run, позволяющей сочетать бег и ходьбу с целью свести к минимуму возможность получения травм. Стратегия Джеффа такова, что бег сменяется ходьбой намеренно, чтобы человек мог контролировать свою усталость, оценить свои силы и вновь бежать. Подобная стратегия позволяет не только избегать травм, но и влияет на увеличение скоростных показателей на соревнованиях. Относительно судорог Джефф Гэллоуэй говорит следующее: «Судороги или боли в боку — это, прежде всего, последствия поверхностного дыхания, когда бегун не задействует нижний отдел легких». Джефф подготовил более 200 тысяч бегунов на различные дистанции, в том числе и марафонские: «Боль в боку — это маленький сигнал тревоги», предупреждающий о неправильном дыхании. В нормализации дыхания поможет специальная техника дыхания из йога-практики, а также смешанное дыхание через нос и через рот.  

Спазмы в желудке

Боль в боку является очень распространенной проблемой. По мнению Гэллоуэя, причиной этому может быть, опять же, неправильное дыхание или выбор питания непосредственно перед самой тренировкой: «Если вы слишком сильно загрузили ваш желудок едой и питьем, это мешает вам сделать глубокий вдох». Вот, что советует предпринять олимпиец при спазмах в желудке: положите руку на живот и дышите как можно глубже. Если вы правильно задействуете нижний отдел легких, живот должен подниматься и опускаться. Можете перейти на шаг и пройти две-четыре минуты, восстановить дыхание. Возможно, после этого боли уйдут.

Ошибка начинающих бегунов очень часто связана с тем, что они сразу берут высокий для себя темп.

Тогда как разгоняться следует очень плавно, а первые десять минут бежать очень размеренно — кстати, этот совет будет полезен и тем, кто уже бегал, но делал перерыв в беге.

И помните: бег покоряется спокойным, так что ваше эмоциональное состояние также играет роль в появлении неприятных ощущений. Дело в том, что, когда человек волнуется, его дыхание незаметно учащается и становится поверхностным. Что, в результате, приводит к коликам. Распространенный совет дышать глубже не бесполезен: помните о спокойном глубоком дыхании.

Боль к колене

Отдельным блоком стоит рассмотреть боль в колене — это достаточно распространенный вид беговой травмы. Если исключить удар колена (при падении, например), три основные причины подобных болей — асфальтовые забеги (слишком жесткая поверхность), интенсивная нагрузка при выполнении упражнений (например, многие неверно делают глубокий присед, перенося точку опоры на коленки), а также слабые мышцы бедер. Передняя четырехглавая мышца удерживает ваше колено при сгибании и разгибании; если мышца слабо развита, то колено может не остановиться в нужной точке, а при многократной нагрузке будет возникать боль.

Проследите за своей нагрузкой — возможно, следует дать коленям отдых. Некоторые начинающие бегуны так увлекаются, что тренируются каждый день, быстро увеличивая объёмы, забывая о том, что часть хорошей тренировки — отдых. Если вы не дадите своему телу возможность «перезагрузиться», вы не только не сможете прогрессировать в тренировках, но и подвергаете свое тело риску травмы.

Почувствовав боль в колене, не стоит, стиснув зубы, продолжать пробежку. Прислушайтесь к себе и остановитесь.

Голлоуэй советует на 20-30 минут приложить ледяной компресс, чтобы облегчить боль (повторять каждые три-четыре часа на протяжении двух-трех дней или пока боль не уйдет). Если боль не проходит или даже усиливается, вокруг колена возник отек (или он не проходит) или появилось ощущение, как будто в коленной чашечке «перекатываются мелкие камешки», это повод обратиться к врачу.

Есть способ и предотвратить травму колена. Главный способ — укрепляйте мышцы бедер, регулярно выполняя физические упражнения. Используйте обувь с индивидуальными стельками, старайтесь пореже бегать по жестким поверхностям — асфальту или бетону. Если вы новичок, не торопитесь: не нужно изводить свое тело экстремальными нагрузками — увеличивайте интенсивность и сложность упражнений постепенно. Не забывайте: спокойствие и последовательность в тренировках — лучшая профилактика беговых травм.

В оформлении статьи использованы фотографии: Emma Simpson, Mitchell Orr, Bruno Nascimento с сайта Unsplash.com