На первый взгляд кажется, что здоровая еда для бегунов выбирается из очень небольшого количества продуктов. На самом деле их гораздо больше, чем кажется. Вот семь вкусных и полезных продуктов, которые можно и нужно добавлять в беговые блюда. Разумеется, список не полный, и скоро мы будем пополнять его!

Миндаль

Есть миндаль хотя бы три раза в неделю очень полезно. Во всех орехах, и особенно в миндале, содержится витамин Е — антиоксидант, которого многим бегунам недостает, потому что существует крайне ограниченное количество источников этого витамина. Исследования показали, что поедание орехов несколько раз в неделю снижает уровень холестерола, который повышает риск сердечных заболеваний..

Добавляйте миндаль и другие орехи в салаты и пасту, используйте в качестве топпинга в разного рода безвредной выпечке или замешайте в утренние мюсли или кашу. Совмещайте с сухофруктами, добавляйте кусочки черного шоколада для вкуса и здоровья. Кстати, миндальное масло — это лучшая пара к цельнозерновому тосту (просто добавьте туда изюма). Храните орехи в специальных банках или другой таре с крышкой вдали от прямых солнечных лучей, и те сохранят свежесть в течение двух, а то и четырех месяцев. А если поместить их в морозилку, то и вовсе можно продлить срок годности до месяца или даже двух.

Яйца

Одно яйцо содержит 10-15% необходимой суточной доли белка. Яичный белок — это самая полноценная белковая пища, что означает, что яичный белок содержит все важнейшие аминокислоты, которые необходимы вашим мускулам для восстановления. Кроме того, яйца содержат витамин В4, питательное вещество для белка, которое улучшает память, и пигмент лютеин, необходимый для здоровья глаз. Кстати говоря, разговоры о том, что в яйцах много холестерола, сильно преувеличены.

Любые яйца хороши: вареные, всмятку и вкрутую, глазунья, омлет и так далее. Добавляйте их во все, что готовите на сковороде. А, кроме того, в сэндвичи, буррито и другие бутерброды и роллы с разнообразными наполнителями. Самое классное в яйцах — то, что их очень легко готовить, и они всегда желанная добавка почти к любому блюду, даже если это обычный бульон.

Батат

Одна-единственная сладкая картофелина (или батат) содержит более 250 % суточной нормы витамина А в форме бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель, кроме того, отличный источник витамина С, калия, железа и микро-минералов — марганца и меди. Многим бегунам недостает именно магния и меди, что отрицательно сказывается на результатах, поскольку эти микроэлементы непосредственно участвуют в формировании мышечной ткани.

Сладкий картофель можно запекать, варить или разогревать в микроволновке. Можно последовать примеру «Крошки-картошки» и наполнить картофелину, как тарелку: добавить чили-бобов, сыр с пониженным содержанием жира, еще какие-нибудь ваши любимые наполнители. А можно использовать картофель в качестве ингредиента для супа или жаркого. Главное не храните сладкий картофель в холодильнике, потому что, как ни странно, там он теряет вкус. Вместо этого храните его в холодном темном месте, где он протянет до двух недель.

Цельнозерновые хлопья и каши

Цельнозерновые хлопья и каши содержат как минимум пять граммов клетчатки и восемь граммов белков. Старайтесь не превышать гликемический индекс и добавьте сюда не больше десяти граммов сладостей на порцию.

Цельнозерновые хлопья идеально подходят для завтрака, который вы ни за что не пропустите, ведь последние исследования показали, что люди, которые едят завтрак, гораздо более здоровы, чем те, кто его пропускает (а еще им гораздо проще контролировать свой вес). Кроме того, такие мюсли отлично восстанавливают после бега, поскольку в них есть и белки, и углеводы. Плюс, их можно добавить в качестве топпинга к йогурту, можно сделать из них хрустящее печенье или просто грызть прямо из упаковки.

Апельсины

Те, кто ест достаточно апельсинов, реже страдают от боли после тяжелой тренировки (например, если вы бегали по холмам). И все потому что в одном апельсине содержится более ста процентов суточной доли антиоксиданта (надеемся, после этой статьи слово «антиоксидант» вам уж точно надолго запомнится) витамина С. Корочки апельсиновые, кстати, полезны по тем же причинам, так как содержат антиоксидант (!) гесперидин, так что употреблять их в пищу тоже не помешает.

Напрасно вы думаете, что апельсины сгодятся только во фруктовую смесь — с тем же успехом они подойдут и для обычного салата. Еще можно выжать из них сок, а можно использовать как ингредиент для соуса к курице, свинине или рыбе. Корочка пригодится в выпекании и готовке. Выбирайте плотные, тяжелые апельсины, и храните их в холодильнике в течение трех недель. Апельсиновая же корочка может храниться в сухом виде в стеклянной банке (и в темном прохладном месте) в течение недели.

Зеленый салат

Вместо того, чтобы использовать только один вид салата, замесите на тарелке все виды салата! В каждом из них содержится уникальная смесь фитонутриентов, которые очень рекомендуются к употреблению (поскольку они помогают от болезней, связанных со старением, например, Альцгеймером, раком, сердечными заболеваниями и диабетом). И, куда уж без этого: фитонутриенты работают как антиоксиданты.

Смешайте разные виды зелени с помидорами, огурцами, зеленым луком и какой-нибудь приправой на основе оливкового масла (чей жир способствует усвоению фитонутриентов). Положите их на разогретую сковороду, немного потушите и уложите сверху лосось, курицу или постное мясо. Хранить зелень лучше всего в холодильнике до шести дней. Главное предварительно ее не мыть, а не то пропадет.

Лосось

По части питательности лосось — это король всех рыб. Помимо того, что это потрясающий источник высококлассного белка (в 100 граммах лосося содержится 30 граммов белка), это, кроме того, и отличный источник омега-3 жиров. Эти жиры помогают восстановиться после тренировки, а также сбалансировать воспалительные процессы внутри организма, которые могут спровоцировать различные заболевания, включая астму. Недавнее исследование показало, что люди, страдающие астматическими заболеваниями, чувствовали себя гораздо лучше через три недели после того, как стали есть рыбий жир.

Так что запекайте лосось, добавляйте его в салат и готовьте его на гриле — вместе с зеленым салатом и цитрусовой корочкой.