Осенняя прохлада обещает комфортные условия для пробежек, заставляя неофитов приобщаться к бегу. При этом многие люди не спешат приобретать специфическую экипировку — «это же бег, подойдут любые кроссовки». На самом деле нет: несмотря на доступность занятия, выходить на пробежку в любимых прогулочных кроссах — плохая идея, которая может драматически повлиять на ваш дальнейший беговой прогресс.
Как правило, бегуны-любители предпочитают бегать по асфальту, просто потому, что асфальт — самое распространенное городское покрытие. Между тем, главная особенность такого покрытия — его повышенная жесткость. Каждое соприкосновение с такой поверхностью сулит как минимум «отбитые» ступни и пятки, а это отдаётся в коленях и выше. Для сравнения: бегая по грунтовой дорожке в ближайшем парке, вы не наносите таких сильных ударов по позвоночнику, суставам и всему организму в целом.
Впрочем, особая пара беговой обуви потребуется вам, где бы вы ни бегали: по мягкому грунту лесополосы, по асфальтовой дороже вдоль набережной реки, резиновой дорожке стадиона или даже на тренажере в фитнес-клубе. Современные беговые кроссовки производят с учетом всех потребностей начинающих и профессиональных атлетов. Основные требования подобной обуви таковы: вес, пронация, супинация, а также комбинация амортизирующих компонентов (они отвечают за сохранность суставов от ударов и «сотрясений»), стабилизации (особенно важна для мягких поверхностей, где утопает нога), и отзывчивости (как ведет себя кроссовок при соприкосновении с поверхностью). Производитель указывает это в описании модели.
Вес кроссовка
Разумеется, чем легче кроссовок, тем комфортнее: только представьте, сколько раз вы будете поднимать ноги во время пробежки, и как сложно это сделать в тяжёлых «гирях» на ногах. Облегчается вес кроссовка за счет избавления от лишних деталей, которые вам не потребуются во время бега. И, в зависимости от цели пробежки и вашей подготовки, количество этих деталей будет варьироваться.
К примеру, самые лёгкие кроссовки — те, что предназначены для скоростных забегов, их ещё называют «рейсерками». Здесь ради облегчения веса в жертву может быть принесён комфорт — скажем, амортизационные элементы сведены к минимуму. Но о скоростных соревнованиях на первых порах думать рановато, поэтому старайтесь просто ориентироваться на гармоничное сочетание вышеуказанных качеств. Стоит ли говорить, что повседневные кроссовки здесь не подойдут — их зачастую утяжеляют в пользу комфорта и декоративных элементов, когда как в дизайне беговых соблюден баланс комфорта и веса.
Пронация и супинация
Пронация — это то, как при движении и соприкосновении с поверхностью распределяется нагрузка на стопы. Пронация имеет решающее значение для выбора правильной амортизации, что помогает равномерно отталкиваться от передней части стопы во время пробежки. При нормальной пронации стопа должна касаться поверхности ровно, оставляя лёгкий, не более 15%, изгиб с внутренней части стопы. При избыточной или гиперпронации (то есть боковом прогибе, свыше 15%), стопа изгибается во внутреннюю сторону, оставляя за собой плоский след, при супинации (или недостаточной пронации) — едва касается поверхности земли внешней стороной стопы.
Это легко проверить, если поглядеть на состояние вашей старой обуви: при гиперпронации заметно стерта внутренняя сторона подошвы, при супинации — внешняя, соответственно, если стопы в норме, подошва стирается равномерно. Еще можно сделать «мокрый тест»: опустить голую ступню в воду и сразу после этого поставить ногу на лист бумаги. Если отпечаток слишком широкий, без намека на изгиб изнутри, у вас гиперпронация, если внешняя сторона следа слишком тонкая, — у вас супинация, если ни то, ни другое — пронация в норме. В некоторых магазинах, к примеру, в Stride Running Store всё то же самое можно определить с помощью так называемого gait-анализа: во время тестовой пробежки по беговой дорожке камера фиксирует, как именно вы приземляетесь во время бега. В соответствии с этими данными для вас выбирают кроссовки.
Как выбрать подходящие кроссовки
При чрезмерной пронации первый контакт с поверхностью приходится на пятку, а отталкивается при помощи большого и второго пальцев ног. И, поскольку прогиб превышает норму, стопа и лодыжка перегружены, что сильно влияет на стабилизацию. Поэтому вам необходима обувь, которая бы усилила стабилизацию, с твёрдой, средней по жесткости межподошвой, и внешней поддержкой, ограничивающей пронацию. Если не позаботиться об этом, вам грозят мозоли, фасцит, так называемое «колено бегуна» (трение хряща и надколенника, если коротко).
К примеру, отлично подойдут Asics GT-3000 41 — стабилизирующие кроссовки, предназначенные для спортсменов с гиперпронацией, где основной акцент сделан на поддержку стопы в фазе отталкивания. Данная модель имеет хорошую амортизацию для комфортного бега по асфальту и другим жестким поверхностям.
Классическая модель бренда Asics — «Кайаны», практически универсальны и предназначены для бегунов с нейтральной и гиперпронацией; подходят для пробежек по твердому покрытию (асфальт, твердый грунт или беговая дорожка). Так, Asics Gel-Kayano 24 хороши для ежедневных и объемных тренировок, а в будущем хорошо проявят себя на длинных дистанциях.
Для нейтральной пронации подойдут кроссовки на подошве с анатомическим распределением давления, типа Nike Air Zoom Vomero 12: они отзывчивые и хорошо амортизируют при соприкосновении с поверхностью. Огромную роль играет мягкость и пружинистость кроссовка, особенно это важно для новичков, чьи коленки не привыкли к шоковой терапии в виде асфальта), поэтому стоит обратить внимание на Hoka One-One Bondi 5 — бренд славится своей высокой и технологичной подошвой, которая максимально защищает бегуна от жесткого покрытия.
При недостаточной пронации, или супинации, сила удара при соприкосновении с поверхностью земли приходится на меньшую часть площадь стопы, а значит, всю работу на себя берут маленькие пальцы ног. Что может привести к новым травмам колен. Поэтому-то зачастую, если у вас болят колени, основная проблема — в стопах. В этом случае стоит уделить отдельное внимание растяжке голеней, а также приобретению кроссовок с изогнутыми колодками. Например, Asics Gel-Nimbus 19, бесшовные лёгкие кроссы в поддержкой стопы и специальной стелькой, обеспечивающие дополнительную амортизацию.
Напоследок, маленький совет (который вам наверняка дадут консультанты в беговом магазине, но не лишним будет его озвучить): когда определитесь с подходящими кроссовками, остановите выбор на паре вполовину или на размер больше вашего обычного. Причины две: прежде всего, во время продолжительных пробежек опухают стопы (новичкам, бегущим понемногу, с непривычки, с этим тоже придется столкнуться). Во-вторых, если брать размер-в-размер, то кроссовки в области носка при каждом страйде (беговой шаг) будут биться о пальцы, а это не самое комфортное ощущение. Впрочем, не все бегуны любят это ощущение, и ничем, кроме собственного опыта, оптимальность такого решения для вас, увы, не проверить.
* * *
Учитывая сказанное выше, не трудно сделать вывод — подобными качествами, так необходимыми для защиты ваших ног, не обладает ни одна пара повседневных кроссовок, даже если это ваши любимые Nike Air Max (которые годились для бега лишь когда появились, но за больше чем тридцать лет технологии шагнули слишком далеко вперед, чтобы считать эту ностальгичную модель подходящей для чего-то кроме прогулок). Без специализированной обуви, предназначенной исключительно для бега, здесь не обойтись.
Конечно, нельзя целиком доверить свои будущие успехи паре кроссовок. Чтобы снизить травматичность пробежек, важно позаботиться о технике бега, дыхании, питании, — короче говоря, подойти к процессу комплексно. Но именно классная первая пара беговых кроссовок может стать залогом ваших длительных и прочных взаимоотношений с этой спортивной активностью.
Одежда и обувь для съёмок предоставлены магазином Stride Running Store