Едва зашнуровав кроссовки, бегун-любитель со всей своей прытью приступает к тренировкам, во время которых сердце начинает биться быстрее, сердечно-сосудистая система работает активнее. Задача сердца — транспортировать кислород к мышцам, переносить тепло к коже, обеспечивать питательными веществами ткани тела. Когда во время тренировки пульс составляет 115-135 ударов в минуту, ударный объем сердца, (или объем перекачиваемой с каждым ударом сердца крови) достигает своего наивысшего значения. Это максимум, который, как насос, может перекачивать сердце. Дальше продолжает расти лишь пульс, ударный объем остается на прежнем уровне. У одного человека такой пульс в диапазоне 115-135 ударов держится во время бега, а у другого — во время ходьбы: всё индивидуально и зависит от «тренированности» сердца.
Но спортсмены любят испытывать себя на прочность, поэтому используют любую возможность «разогнать кровь». Например, при движении лежа на спине лицом вверх (характерном для плавания), происходит незначительное увеличение ударного объема сердца, поскольку в положении лежа кровь не скапливается в нижних конечностях. Это позволяет увеличивать возврат крови по венам к сердцу без необходимости наращивать ударный объем сердца для удовлетворения потребностей организма. Вот почему при «вертикальной» нагрузке спортсмены используют компрессионную одежду. Она заставляет кровь возвращаться в сердце быстрее.
Причём здесь вышеназванный «секси пейс» и как он связан с ударным объёмом сердца? Сейчас объясним.
Что за секси пейс?
Несмотря на пикантное и потешное название, секси пейс имеет огромное значение, если вы серьёзно относитесь к своему здоровью. Секси пейс — это бег на 60-70% от вашего пульсового максимума. Рассчитать его можно по приблизительной, но весьма распространенной формуле Хаскеля-Фокса: 220 минус ваш возраст, равно максимальное количество ударов в минутув; от всего этого извлечь 60-70%. Например, если вам 30 лет, то 220-30 = 190 ударов в минуту. Это и есть ваш «потолок». Взяв от этого значения 60-75%, получаем величину 114-142. Это и есть оптимальный коридор значений, который будет способствовать повышению общей выносливости. Работа в данной пульсовой зоне помогает организму адаптироваться к нагрузкам, не отягощая сердце лишней работой. Усредненное значение — 120-130 ударов в минуту — именуется в литературе «зоной фитнеса».
Благодаря работе в «зоне фитнеса» вы можете повысить выносливость, и подготовить мощную базу для дальнейшего совершенствования и развития.
А в отличие, например, от анаэробной зоны (зоны работы на высоком пульсе, 180-190 ударов в минуту), в «зоне фитнеса» можно работать довольно долго. Именно невысокий пульс позволяет протянуть на тренировке дольше обычного без какой-либо специальной подготовки.
Бег на низком пульсе позволяет значительно натренировать мышцы, не перегружая их; кроме того, в процессе такой тренировки очень легко дышать, а потоотделение не слишком интенсивно. Кстати о дыхании: определить без пульсометра, верный ли вы выбрали пульс, достаточно просто.
Если вы на бегу можете говорить, и у вас при этом не сбивается дыхание, не появляется сильная одышка, — значит, вы выбрали правильный темп.
Если вы начинающий бегун, либо у вас был большой перерыв в тренировочном процессе, стоит начать с 30-40 минут работы. Когда вы поймете, что в состоянии справиться с такой нагрузкой, можете постепенно увеличивать дистанцию — примерно на 10% в неделю от предыдущего значения. При таком подходе вы будете прогрессировать плавно, не создавая стресса организму и снижая риск получения травм.
Как определить пульс в состоянии покоя?
Ради интереса, проследите, как меняется пульс в состоянии покоя (скажем, сразу после пробуждения, пока вы еще не встали с кровати). По мере роста выносливости вашего организма, пульс в состоянии покоя будет снижаться. Это будет означать, что возможности вашей кровеносной системы растут и адаптируются к тем нагрузкам, которые вы практикуете. Именно по пульсу в состоянии покоя достаточно легко определить, насколько подготовленным является человек. Как правило, при регулярных нагрузках значение пульса в состоянии покоя находится в интервале от 40 до 60 ударов в минуту. В сравнении с обычным человеком, у которого пульс покоя находится на уровне 65-70 ударов в минуту.
Если вы счастливый обладатель пульсометра или часов с подобной функцией, то гаджет все сделает за вас. Если же у вас нет пульсометра, можно определить текущий пульс по-старинке: прикладываете указательный палец к сонной артерии на шее либо к запястью, там где прощупывается пульсация. Засеките десять секунд и посчитайте количество пульсаций. Умножьте полученную величину на шесть, и вы получите необходимое значение. Эд Уитлок, прославившийся на весь мир своими рекордами скорости в марафонских забегах после 70 лет, и получивший прозвище «Скороход», вообще никогда не использовал современные беговые гаджеты, ориентируясь лишь на собственные ощущения.
Почему тренировки на пределе — это плохо?
Стоит человеку тренироваться на пределе своих возможностей три-пять раз в неделю на протяжении пяти-шести месяцев, есть риск заполучить «спортивное сердце». Если раньше это считалось нормой, то за последние несколько лет специалисты пришли к выводу, что данный диагноз в несколько раз увеличивает риск получения инфаркта миокарда и может привести к внезапной смерти.
Так, у бывших олимпийских чемпионов в течение десяти лет с момента окончания спортивной карьеры сердце уменьшается в объеме на 60-80%, при этом его масса остается неизменной.
Дополнительный бонус секси-пейса
Есть хорошие новости для тех, кто хотел бы избавиться от лишних килограммов. Напоминаем, редакция Stride Mag не сторонник навязывания неких стандартов красоты, поэтому речь идет исключительно о тех килограммах, что ощутимо, на ваш взгляд, влияют на самочувствие, а также на продуктивность в работе и жизни.
Как известно, каждая тренировка — это расход калорий. Во время длительных пробежек метаболизм раскачивается, чтобы энергетически поддерживать активную работу. Более интенсивные тренировки ускоряют метаболизм сильнее, менее интенсивные — меньше. Однако продолжительная низкоинтенсивная нагрузка способствует тому, что после расходования гликогена из мышц организм подключает «жировое депо».
Чем продолжительнее тренировка на низком пульсе, тем больше жировых запасов расходуется на то, чтобы поддерживать организм.
А воздействие на обмен веществ способствует сжиганию жира от 1,5 до 24 часов с момента окончания тренировки.
Так вот, согласно многочисленным исследованиям, именно длительная тренировка на выносливость может приводить к ускорению жирового обмена до 90%. Не зря пробежки на низком пульсе называются fat burning runs, или «жиросжигающий бег». Таким образом, вы не только становитесь физически выносливее, но и стройнее.
* * *
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что данные рекомендации направлены на постепенное развитие ваших сил и возможностей и гармонизацию жизни в целом. Поэтому наберитесь терпения, регулярно тренируйтесь, хорошо питайтесь, полноценно отдыхайте, и вы почувствуете, как без резких рывков ваша жизнь изменится в лучшую сторону.
В оформлении статьи использовано фото Steven Lelham с сайта Unsplash.Com