Держать один и тот же пейс на протяжении всего марафона — задача не из легких и показатель по-настоящему хорошей подготовки к этой серьезной дистанции. Однако достичь этого можно, даже если вы не профессиональный спортсмен. В этом материале Stride Mag совместно с Asics* составил список действий, которые необходимо совершить для того, чтобы вы могли удержать один и тот же темп на протяжении всех 42,2 км предстоящего Московского Марафона.

Уверенный, ровный темп — показатель хорошей тренированности бегуна и гарант успеха на забеге. Если вы не отлынивали от пробежек, сочетали кардио и силовые тренировки, правильно питались и думали о хорошем, вполне вероятно, что успех на забеге вам гарантирован. Однако у любой подготовки есть свои нюансы, и этот гид поможет вам выдержать серьезную нагрузку в виде марафона, когда бы вы его ни пробежали — в ближайшее воскресенье 24 сентября или в другие дни.

‌

До Марафона

Есть несколько важных вещей, которые необходимо осуществить до марафона. Если при прочтении этого пункта вы у каждого из них можете мысленно поставить галочку, вы готовы, можете читать дальше. Если же кое с чем вы не не справились, но всё равно собираетесь пробежать марафон в это воскресенье, возможно, стоит пересмотреть свои планы.

Объёмы

Прежде всего, не рекомендуется при подготовке к марафону пробегать сам марафон — это может привести к усталости, перетренировкам и как следствие к травмам еще до того, как вы окажетесь у стартовых ворот забега. Зато не лишним будет раз или два в месяц устраивать себе неделю, в течение которой вы будете набегивать объем, равный половине или трем четвертям марафона (то есть, в течение недели суммарное количество пробежек может составлять 21-30 км). Начинайте с небольших объемов, и с течением времени повышайте количество километров. Это поможет вам, с одной стороны, избежать травм, а с другой — приучит тело к длинным забегам.

Скорость

Способность сохранять темп приходит к тем, кто нашел оптимальную для себя скорость. Чтобы понять эту цифру, необходимо найти максимальный и минимальный темповые показатели. Для чего не забывайте делать интервальные тренировки (в течение одной, небольшой, дистанции, чередовать бег на очень быстрой и невыносимо медленной скоростях). Где-то посерединке вы со временем отыщете свою скорость. В остальные дни тренировок старайтесь чаще бежать в том темпе, который можете выдержать без труда, вместо того чтобы изо всех сил мчаться из точки А в точку Б.

Концентрация

Этот абзац касается тех, кто бегает в компании: старайтесь ни на кого не ориентироваться во время пробежек, концентрируйтесь на своих собственных целях и ощущениях. На успешность тренировки влияет не только то, как вы бежите, но и разница между ожиданиями и реальностью (да-да). Настроившись бежать в определенном темпе, вы даете мозгу задачу на уровень сложности работы. Когда вы тренируетесь в компании, ваше внутреннее самоощущение может отличаться от настроя вашего напарника. Скажем, если вы намерены устроить себе легкую пробежку, но вместо этого побежали за компанию больше, чем собирались, скорее всего, удовольствия от самой пробежки вы не получите, а ее результат будет не таким, как был бы, если бы вы изначально были настроены на серьезную тренировку. И наоборот. Всё потому что от вашего настроя зависит, как вы пробежите, и разница между ожиданием и реальностью приводит к фрустрации и не самым впечатляющим результатам.

‌

На Марафоне

Надеемся, вы хорошо выспались и накануне как следует подкрепились пастой. И вот вы уже на старте в своем кластере, со всех сторон зажаты толпой бегунов. Вы, вроде бы, тренировались, и теперь готовы бежать. Назад дороги нет, и вам предстоит несколько часов серьезного испытания. Как выдержать их в ровном темпе, несмотря ни на что?

Держаться пейсеров

На марафоне проявляется ваш характер: эта дистанция не щадит никого. Даже если вы неплохо готовились и вполне уверены в своих силах, не стоит пренебрегать чужой помощью. Пейсер — именно тот человек, который уже хорошо знает свои силы и умеет держать темп. Как правило, на забеге (особенно таком крупном, как марафон), есть как официальные пейсеры, так и пейсеры беговых клубов. Даже если вы случайно стартовали из чужого кластера, найти ребят в майках pacer (а то и несущих соответствующий флаг) не составит труда. Они здесь именно для того, чтобы вы могли на них положиться.

Браслет Pace Your Race

Речь идет о персонализированном браслете, на котором написано ожидаемое время, в которое лично вы хотите уложиться на марафоне. Специально к Московскому Марафону такой браслет Pace Your Race можно получить у Asics. На браслете нанесена разметка, на которой будет написано, за какой временной отрезок вы должны пробежать определенное количество километров. Такая «шпаргалка» поможет вам сориентироваться на марафоне и быть уверенным, что вы бежите в намеченном темпе, даже если у вас нет специальных гаджетов. Получить браслет может любой участник забега на экспо Марафона у стойки Asics 22 и 23 сентября.

Медленный старт

Для того, чтобы ровно бежать, нужно беречь свои силы — всё же, марафон не спринтерский забег, и здесь важна стратегия. Всем нам знакомая картинка: полчаса стоишь в очереди, а, дойдя до стартовых ворот, хочется изо всех сил разогнаться. Не поддавайтесь всеобщей эйфории, бегите медленно, и спокойный старт обеспечит вам постепенное преодоление трассы. Более того, вы можете себе позволить даже пропустить разогрев перед забегом, пусть первые километры пробежки будут частью разогрева. И тогда вы будете постепенно преодолевать дистанцию, сохраняя комфортный темп.

Марафон любит реалистов

Здраво рассчитывайте свои силы и возможности: в отличие от более коротких забегов, на марафоне лучше беречь и распределять свою энергию до самого конца. Это значит не форсировать события, не пытаться бежать с ускорением, к которому вы не были готовы.

Терпение и концентрация на собственных ощущениях помогут вам лучше почувствовать свое тело и оптимальный пейс.

Вода и еда

Дегидратация — это один из главных врагов марафонца. Вовремя не выпитый стаканчик с водой может стать роковой ошибкой. Достаточно распространены случаи, когда даже опытные бегуны, пропустив пункт питания, не только теряли время на забеге, но и испытывали значительные трудности с самочувствием. Поэтому не забудьте пить воду: можно ждать пунктов питания, а можно и взять с собой в удобной бутылке, предварительно разведя в ней изотоник (который восстановит солевой баланс). Стоит помнить и о питании — гели прибавят сил и позволят поддерживать нужный темп до конца дистанции.

Поддержка

Чтобы ожидания от марафона совпадали с реальностью, вам нужен какой-то приятный стимул бежать. Попросите ваших друзей и близких прийти поболеть за вас на марафоне. Но отнеситесь к этой задаче ответственно — ведь ваши друзья очень хотят вам помочь, но не знают, как правильно это сделать. Поэтому распишите, где вас нужно ждать, пришлите им карту забега, распределите их по точкам, чтобы все ваши близкие люди не столпились в одном и том же месте, а наоборот — поддерживали бы вас на каждой важной точке марафона. Скажем, на отрезках в 15 км, 21 км, 30 км, 35 км, 37 км, 40 км — чем ближе к концу дистанции, тем больше вероятность «стены», и тем длиннее кажется каждый преодоленный километр. Помните об этом, и пробегите самый запоминающийся марафон в своей жизни, ведь это событие разделят с вами те, кто вам дорог.

*Партнерский материал Stride Mag и Asics

‌