С годами увеличивается вероятность сломать ногу или бедро, потому что уменьшается плотность костной ткани, что особенно касается женщин постклимактерического возраста. Но хорошая новость в том, что это можно контролировать при помощи бега и других циклических нагрузок. Вторая хорошая новость — бегать не поздно начать заниматься даже в 50 и 60 лет, и всё равно это будет полезно для костей. Stride mag изучил матчасть и излагает суть вещей.

Эволюция общественного дискурса относительно возраста пришла в точку, когда культ молодости уже не так важен, как разговор о старости. Особенно это важно для женщин, чьи красота и сила долгое время ошибочно были связаны исключительно с юными годами. Наконец, стало понятно: важно не скрывать внешние признаки возрастных изменений, а понимать, что делать с их последствиями для здоровья. И вместо того, чтобы паниковать, важно принять меры по профилактике или лечению возрастных болезней. Потому в этом тексте во избежание стигматизации людей постарше мы будем говорить «здоровье» вместо слова «молодость».

Как это происходит

Кроме кожи (за ровное и свежее состояние которой борются косметические бренды) показателем здоровья можно считать осанку, походку. А это, конечно, связано со скелетом. Мы привыкли думать о костях как о чём-то (сейчас будет каламбур) «окостеневшем», неизменном, но, в отличие от окаменелых останков динозавров кости — структура изменяющаяся, постоянно регенерирующая, с нестабильным составом.

С годами, и особенно после менопаузы, минеральный состав костей повышается, и они становятся подвержены риску остеопороза (нарушение метаболизма костной ткани, снижение прочности кости и повышенный риск переломов).

У женщин это напрямую связано с падением уровня эстрогена ближе к окончанию детородного возраста — тогда изменяется и минеральный состав костей. Причем переход в новый период может продолжаться до десяти лет, сопровождаясь дискомфортным состоянием — характерным приливом жара, набором веса, бессонницей и частой сменой настроения (для сравнения, мужчины того же возраста переживают намного меньше сложностей). Метаболический процесс в костях тоже терпит изменения: нарушается баланс регенерации клеток, и старые клетки деградируют быстрее, чем растут новые, что с течением времени приводит к общему снижению костной массы.

Как это исправить

Чтобы замедлить и даже приостановить этот процесс, нужно — сюрприз! — заниматься бегом и делать силовые упражнения. Когда вы тренируетесь, делая упражнения с собственным и или дополнительным весом, мышцы помогают телу противостоять нагрузке, вытягивая кости. Что способствует повышению их плотности. Профилактика в 20-30-летнем возраста снижает риск развития остеопороза. И занятия бегом напрямую влияет на укрепление всего скелета организма (и особенно ног, бедренной кости, опоре всего тела). Если бег для вас по какой-то причине недоступен, подойдут велосипед, плавание, подъемы по лестнице, скандинавская ходьба, аэробика на низкой интенсивности и танцы.

Кроме укрепления костной ткани, бег также прекрасно помогает пережить некоторые следствия менопаузы — пишет Philly.Com со ссылкой на 51-летнюю Ранит Мишори — троекратного финишера бостонского марафона, триатлета и профессора семейной медицины медицинской школы университета Джортауна. По её словам, бег может избавить вас от характерных приливов жара при климаксе, улучшить сон и сердечно-сосудистую функцию, облегчить боль и дискомфорт, связанные с суставами, улучшить когнитивные способности и предотвратить депрессию. Мишори говорит своим пациентам, что они могут начать с малого: бегать по миле, и постепенно подбираться к пяти. «Я знаю женщин, которые начали в 50-60 лет, и теперь бегают полумарафоны», — говорит она.

Помимо страшилок про возраст, есть и еще один стереотип о возрасте, который не так уж плох, как другие: с годами приходит понимание, как важно не суетиться и не откусывать кусок, который не можешь проглотить. То же касается бега и прочей физкультуры.

Здесь важна умеренность. Бегая 20-30 км в неделю, вы уже значительно улучшаете показатели роста плотности костной ткани.

Те кто превышает это количество, рискуют повышением в крови кортизола, который плохо влияет на здоровье костей. Те кто пробегает 90 км в неделю и больше, показывают уровни плотности костной ткани ниже, чем у физически неактивных людей.

Со временем организм будет приспосабливаться к беговой нагрузке и упражнениям с весом, и увеличение плотности костей будет приостанавливаться. Чтобы этого не случилось, надо увеличивать уровень нагрузки, объединяя бег с другими упражнениями (плавание, велосипед, гребля). В любом случае, непременно проконсультируйтесь с врачом. Уж он-то вам точно пропишет активный образ жизни. И, поскольку изменения клеток — процесс неизбежный, благодаря бегу мы сможем даже в зрелом возрасте оставаться здоровыми людьми.

 

Источник фотографии на фичере: Biboawards.Com